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¿CÓMO RETOMAR LA ACTIVIDAD FÍSICA SIN LESIONARSE?

Con el comienzo de la desescalada, tenemos la oportunidad de volver a la calle para pasear y para realizar actividad física. Sin embargo, después de numerosos días de confinamiento se requiere paciencia y esfuerzo para retomar las rutinas deportivas, ya que seguramente la forma física se haya deteriorado. 

Antes de volver a la actividad normal debes prepararte para evitar consecuencias que terminen dañando tu cuerpo a largo plazo.


A continuación, te damos algunos consejos para que retomes la actividad física, de manera segura y sin presión:

  1. Lo ideal es una vuelta gradual que se adapte a la situación y necesidad de cada persona. Poco a poco se podrá ir incrementando la intensidad, frecuencia y duración de los entrenamientos.
  2. Es importante marcarse objetivos reales, es decir, adaptando la duración e intensidad del entrenamiento al estado actual de nuestro cuerpo. Se pueden utilizar recompensas como motivación para conseguir estos objetivos.
  3. Después de tantos días de monotonía, hay que prepararse mentalmente para enfrentarse a las primeras sesiones y no desistir. No será nada fácil, pero con paciencia es posible alcanzar los objetivos establecidos.
  4. Realizar un calentamiento antes de comenzar con la actividad ayuda a un mejor desarrollo de la misma. Es importante dedicar unos minutos para volver a la calma de manera progresiva y finalizar con estiramientos para favorecer la recuperación.
  5. Un entrenamiento debe ser variado para ser efectivo. Además de ayudar a evitar el aburrimiento y la monotonía para mantener la motivación y así obtener mejores resultados.
  6. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. El cuerpo necesita restablecerse después de la actividad física para poder seguir entrenando sin el riesgo de lesionarse.
  7. Mantenerse hidratado, una alimentación balanceada y tomarse tiempo para recuperarse, son factores clave para un correcto desarrollo de la actividad física y de la salud.
  8. No hay pretextos, no hace falta dedicar mucho tiempo a la realización de actividad física para notar sus beneficios. La clave está en la constancia.
  9. Es importante seguir en todo momento las recomendaciones sanitarias para realizar ejercicio al aire libre, como mantener el distanciamiento físico y lavarse las manos antes de salir de casa y al volver. Si tomas precauciones podrás disfrutar de la actividad física sin miedo.
  10. Si existen molestias, enfermedades crónicas o lesiones, lo recomendable es consultar con un fisioterapeuta antes de retomar la actividad para hacerlo de manera segura.

 

Estas pautas nos la ha dado Clínica Rozalén, expertos en fisioterapia y rehabilitación.

¿CÓMO MANTENER LA MASA MUSCULAR DURANTE LA CUARENTENA?

De un día a otro, las vidas de muchos españoles se han llenado de fitness, una manera de pasar el tiempo de forma saludable durante el confinamiento, y algo que nuestro cuerpo agradecerá ahora y siempre. Sin embargo, para aquellas personas que son usuarias regulares del gimnasio, la preocupación es no perder los músculos que tanto trabajo han costado.

NO DEJES DE ENTRENAR – ¡Aquí tienes las pautas para no perder el trabajo que has venido haciendo en tu gimnasio!

  1. No contar con equipo en casa no sirve como pretexto, se puede realizar un entrenamiento eficaz haciendo uso de objetos cotidianos, o incluso trabajando con el propio peso corporal. Lo importante es NO dejar de entrenar.
  2. Para prevenir la pérdida de masa muscular, hay que asegurar una ingesta adecuada de proteína, según el peso y la cantidad de deporte que se practique. Además de otros macronutrientes esenciales como hidratos de carbono y grasas saludables.
  3. Si quieres trabajar con peso, pero no tienes material en casa, puedes crear “pesos caseros”, haciendo uso de bolsas con peso para cargar sobre los hombros, garrafas de agua, latas de comida…
  4. Las repeticiones lentas y controladas, permiten un mayor flujo de oxígeno y nutrientes en los músculos.
  5. Si tienes un equipo completo de pesas en casa, enhorabuena. Si no es así no te preocupes, puedes mantener tus músculos realizando más repeticiones con menos peso, hasta que puedas volver al gimnasio.
  6. Es importante no olvidar el ejercicio cardiovascular adaptado a las circunstancias, para mantenernos en forma y quemar calorías. Jumping jacks, burpees, saltar la comba, etc. Es posible hacer cardio en casa.
  7. Entrenar en exceso no trae mejores resultados. Sobre entrenar no permite que el cuerpo se recupere, por lo que no se gana masa muscular y facilita las lesiones musculares.
  8. Es importante descansar, ya que al dormir nuestro cuerpo repara las estructuras del organismo. Un buen descanso nos permitirá tener energía para realizar ejercicio y ganar masa muscular.

 

Clínica Rozalén, expertos en fisioterapia y rehabilitación, te ha dado estas  pautas para mantener la masa muscular durante la cuarentena.


Las Clínicas Rozalén nacen con vocación de acercar a España el último concepto de Rehabilitación y Fisioterapia, desde un claro compromiso con la salud de vanguardia y la mejor atención al cliente. Nacidas de la mano del conocido Dr. Rozalén, en 1985, hoy disponen de 4 centros en continua innovación y estudio de las nuevas técnicas para la mejor asistencia y recuperación del paciente. Todas las áreas están respaldadas por médicos especialistas y fisioterapeutas especializados en cada una de las materias.

 

 

 

7 ejercicios que no sirven para “casi” nada

Enero es el mes de los propósitos por excelencia, siendo apuntarse al gimnasio uno de los más escuchados. Pero ¡cuidado!, ya que la creencia popular es pensar que cuánto más se entrena, mejores son los resultados. Esto no es del todo cierto, ya que muchos ejercicios de entrenamiento no servirán para casi nada, es más, pueden poner en peligro la propia salud.

Clínica Rozalén, expertos en rehabilitación y fisioterapia, explican algunas de las prácticas más comunes que no aportan casi ningún beneficio, y por cuáles han de sustituirse con el fin de lograr mejores resultados. ¡Presta atención!

1. Máquina escaladora: con el fin de reducir la cadera y piernas, hay personas que la utilizan apoyándose  firmemente en las barras, y pataleando con intensidad baja y a velocidad alta durante un largo periodo de tiempo. Sin embargo, al sujetarse a las barras, las piernas dejan de trabajar, pasando el peso a los hombros, lo que puede provocar tensión e incluso lesiones, además de no conseguir afinar piernas y caderas. La solución es hacer series de subir a un step con la altura adecuada, alternando piernas y con mancuernas en ambas manos.

2. Abdominales: mucha gente cree que los abdominales son el auténtico secreto para perder la barriga. La barriga es grasa y por mucho que uno se encoja no se quemará ninguna cantidad perceptible. Lo ideal es hacer dieta y ejercicios de cardio con la meta de perder grasa alrededor de la cintura y ejercicios de planchas apoyando los codos y los pies en el suelo y manteniendo el cuerpo recto para fortalecer los abdominales.

3. Ejercicios con pesas muy ligeras: repetir una y otra vez ejercicios con poco peso no servirá para sustituir la grasa por músculo.  Para conseguir un efecto real, se deben efectuar ejercicios que impliquen un verdadero esfuerzo (aunque sean menos series, ha de ser más peso). Tampoco se recomienda utilizar más fuerza de la que se pueda levantar, no es cuestión de sufrir ni de lastimarse.

4. Ejercicios de cardio: éstos ayudan a la hora de quemar grasa, pero no debe ser el único entrenamiento que se realice. Así sólo se conseguirá un entrenamiento lineal que consumirá la masa muscular y dejará el cuerpo sin tonificación. Lo ideal es alternar diferentes rutinas de entrenamiento.

5. Sentadillas en máquina: los expertos aseguran que una máquina Smith o multipower de sentadillas no activa los músculos estabilizadores, lo que reduce es el potencial de construcción muscular. Lo perfecto es realizar sentadillas clásicas con barra, con pesos más ligeros. Así se conseguirá aumentar el equilibrio y, también, la estabilidad.

6. Giros de cintura: en este ejercicio se realizan torsiones del tronco, que constituyen un riesgo para la columna, ya que esta zona está dotada de poca movilidad, lo que puede sobrecargar los discos entre vértebras y provocar lesiones. Como sustituto, y con el fin de quemar la grasa del abdomen, los expertos recomiendan adaptar la dieta y evitar la ingesta exagerada de calorías y grasas, además de realizar ejercicio físico, evidentemente.

7. Planchas “pájaro”: este ejercicio consiste en ponerse a cuatro patas y levantar una de las piernas hacia arriba. Se “supone” que si ejercitas un músculo se quema la grasa que lo recubre, pero no es cierto, es más, lo que puede generar es un fuerte dolor de espalda. Su mejor sustituto es el puente, un ejercicio en el que los glúteos trabajarán sin riesgo alguno. Por último, no se debe olvidar seguir una dieta para eliminar la grasa sobrante.